archiveweb series

Web Series

மசக்கை-9 (கர்ப்பிணிகளுக்கான மருத்துவத் தொடர்) – டாக்டர் இடங்கர் பாவலன்

உணவுப் பட்டியலைத் தயாரித்தல்

நமக்குப் பிடித்த, சத்தான மற்றும் மசக்கையை ஏற்படுத்தாத உணவுகளைத் தேர்வு செய்த பின்பாக நமது அன்றாட உணவுப் பட்டியல் தயாரிப்பு வேலைக்குள் இனி இறங்கிவிட வேண்டியதுதான். ஒரே வீட்டில் மகளும், மருமகளுமாக இருவருமே கர்ப்பவதியாக இருந்தாலும்கூட பட்ஜெட் இடிக்காத வகையில் அவரவர்களுக்கென்று தனித்தனியே உணவுப்பட்டியலைத் தயாரித்துக் கொள்ள வேண்டியது அவசியமாகிறது.

இங்கே கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள உணவுப்பட்டியல் நீங்கள் எளிதாக புரிந்து கொள்வதற்கான ஒரு மாதிரிப் பட்டியல் மட்டுமே. இதை ஒரு உதாரணமாக வைத்துக் கொண்டு உங்களுக்குப் பிடித்தபடி நீங்களே எப்படியானாலும் இப்பட்டியலை தயாரித்துக் கொள்ளலாம். இதுவொரு மசக்கைக்கால உணவுப்பட்டியல்தான். பின்பு நீங்கள் மசக்கையிலிருந்து விடுபட்டுவிட்ட பிறகான மாதங்களில் பிரசவ காலம் வரையிலும் அதற்கேற்ப மாற்றியமைத்தும் கொள்ளலாம்.

தினசரி உணவுப் பட்டியல்

சாப்பாட்டுத் தட்டு முழுக்க உணவைக் கொட்டி வைத்துவிட்டு அவ்வளவையும் சாப்பிட்டால்தான் விடுவேனென்று தட்டுகள் காலியாவதை வைத்தே ஆரோக்கியத்தை அளவிடும் அம்மாக்கள் பல குடும்பங்களில் இருக்கத்தான் செய்கிறார்கள். ஆனால் அப்படியெல்லாம் கர்ப்பவதிகளைச் சாப்பிடச் சொல்லி பெற்றோர்களும் அடம்பிடிக்கத் தேவையில்லை. ஏனென்றால் ஒரேவேளையில் வயிறு முட்டச் சாப்பிட்டாலும் அது இரைப்பையின் உணவுக்குழாய் திறக்கிற மேல் பகுதியில் போய் முட்டிக் கொண்டு குமட்டலைத் தூண்டி வாந்தியாக வர வைத்துவிடக்கூடும். அதனால் பசிக்குப் போதுமான அளவோடு சாப்பிட்டுக் கொள்வதே நல்லது.

கர்ப்பவதிகள் காலங்காலமாகவே பழகிப்போன சாப்பாட்டு வழக்கத்தை அவளுக்காகவும் வயிற்றில் வளருகிற பிள்ளைக்காகவும் கர்ப்பகாலத்திலே மாற்றிக் கொள்ளத்தான் வேண்டியிருக்கிறது. ஆரம்பத்திலே மசக்கையால் ஒரே நேரத்தில் தேவையான அளவு சாப்பிட முடியாமல் கர்ப்பவதிகள் திணறுவதுண்டு. அப்படிக் குறைவாகவே சாப்பிடுகிற போது இடைப்பட்ட நேரத்தில் வாயும்கூட நமநமவென்று எதையாவது சாப்பிட வேண்டுமென்று நச்சரிக்கவும்கூடும். அதற்காகவே தினசரி உணவில் எப்போதும்போல காலை, மதியம், இரவு என்றில்லாமல் அதை ஐந்து வேளையாகவோ அல்லது ஏழு வேளையாகவோ அவரவர் வசதிக்கேற்ப விருப்பப்படி பிரித்துக் கொண்டு சாப்பிட்டால் மசக்கையைத் தவிர்த்துவிடவும் முடியும்.

காலை(7மணி)

அதிகாலையில் எழுந்தவுடனே சேவல் கூவுவதற்குத் தயாராக இருப்பதைப்போல மசக்கையும் எப்படா குமட்டலாம் என்று தயாராக இருக்கும். அப்படியான அதிகாலைப் பொழுதில் உலர்ந்த உணவுகளை எடுத்து வாயில் போட்டு மெதுவாக அசைபோட்டுக் கொள்வதன் மூலம் மசக்கையைக் குறைக்க முடியும். அதாவது பிஸ்கட், உலர்ந்த திராட்சை, முந்திரி பருப்பு, பொரிகடலை, அரிசிப்பொரி, எள், கடலைப்பருப்பு, பேரிச்சம்பழம், பாதாம், பிஸ்தா, கடலைமிட்டாய் என்று டப்பாக்களில் எப்போதுமே தூங்குகிற இடத்திற்கு அருகிலேயே வைத்துக் கொண்டு மசக்கையை சமாளித்துக் கொள்ளலாம். ஆகவே நாம் விடியற் பொழுதினை உலர்ந்த உணவுகளிலிருந்தே துவங்கலாம்.

கால்சியம் சத்து நிறைந்த பாலினை(500மி.லி) காலையில் எழுந்தவுடன் குடிக்கலாம். கூடவே முதல் நாள் முளைக்க வைத்த தானியங்களுடன் பச்சைப்பயறுகள் மற்றும் நாம் பச்சையாக உண்ணக்கூடிய காய்கறிகளான கேரட், முட்டைகோஸ், பீட்ரூட், வெண்டைக்காய், வெள்ளரிக்காய் என ஏதேனும் சேர்த்துக்கொண்டு “கிரீன் சாலட்” செய்து சாப்பிடலாம்.

இப்படி தினமும் சாப்பிடுவதற்கு சலிப்புத் தட்டினால் ஒருநாள் விட்டு ஒருநாள் அரிசிப்பொரி, அவல் போன்றவற்றைத் தனியாகவோ அல்லது பாலுடன் சேர்த்தோகூட உண்ணலாம். அது உங்களது ருசியைப் பொறுத்தது.

காலை(9மணி)

இட்லி, தோசை, உப்புமா, வெண்பொங்கல் இப்படியாக காலைச் சிற்றுண்டியை எடுத்துக் கொள்ளலாம். அதையே தினந்தினம் விதவிதமான வகையில் இட்லி உப்புமா, ரவா உப்புமா, மல்லி தோசை, கேரட் தோசை, முட்டை தோசை, ஆனியன் தோசை, கிச்சடி என சாப்பிடும்போது மசக்கையையே மறந்து ரசித்து ருசித்துச் சாப்பிட முடியும். காலை உணவோடு அவித்த முட்டை ஒன்றும்கூட சேர்த்துக்கொள்ளலாம். ஆனால் சாப்பிடும் அளவு என்பது உங்கள் கட்டுப்பாட்டுக்குள் இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

காலை(11மணி

புதியதாக பறித்த பழங்களையே வாங்கி சிறியதாக வெட்டி வைத்துக் கொண்டு சாலட் செய்து சாப்பிடலாம். வீட்டின் அருகிலேயே மலிவான விலையில் கிடைக்கக்கூடிய தரமான பழங்களான பப்பாளி, அன்னாச்சி, கொய்யா, நெல்லி, மாதுளை, சப்போட்டா, மாம்பழம், ஆரஞ்சு, நாட்டுவாழை முடிந்தால் மட்டும் ஆப்பிள் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். நன்கு பழுத்த பப்பாளிப்பழத்தை தோல் மற்றும் அடியில் வெள்ளைப்பகுதியெல்லாம் நீக்கிவிட்டு சதைப்பற்றுள்ள ஆரஞ்சு நிறப்பகுதியை மட்டும் சாப்பிட்டுவதால் கர்ப்பவதிக்கு எந்தப் பிரச்சனையும் வருவதில்லை. மேலும் அன்னாச்சிப்பழத்திலும் கர்ப்பிணிக்கான எந்தவித ஆபத்தும் ஆய்வின் வழியே இன்னும் நிரூபிக்கப்படவில்லை.

மதியம்(1மணி)

அரிசி சாதம், குழம்பு, ரசம், மோர், பொரியல், துவையல் என அவரவர் வசதிக்கேற்ப செய்துகொள்ளலாம். அரிசியை மொத்தப் பையாக வாங்காமல் ஒரு வாரத்திற்குப் போதுமானதாக வாங்கிக்கொண்டால் சாதம் செய்யும் அரிசியையும் ஒரே ரகமாக இல்லாமல் வரகு, சம்பா, சாமை, குதிரைவாலி, பொன்னி என வாரமொருமுறை விதவிதமாக சமைத்துச் சாப்பிடலாம்.

இன்றைய மக்களின் மனநிலையுமே வெளுத்தலெல்லாம் பால் என்பதைப்போல அரிசியும் வெள்ளையாக, ஒல்லியாக இருந்தால்தான் நன்றாக இருக்கும் என்று நம்ப ஆரம்பித்துவிட்டனர். இதன் காரணமாக ஆலைகளும் 8மி.மீ அளவிற்கு அரிசியை நுணுக்கி பட்டையாகத் தீட்டிவிடுகின்றன. இதனால் அரிசிகள் சின்னச் சின்னதாகவும் வெள்ளையாகவும் பாலிஷ் செய்யப்பட்டு பொலிவாகவும் மாறிவிடுகிறது. அதனால் அரிசியின் மேற்பரப்பில் ஒட்டிக்கொண்டிருக்கின்ற சத்துகள் அங்கேயே நீக்கப்பட்டுவிடுகின்றன. எனவே தீட்டப்பட்ட அரிசியைவிட கைக்குற்றல் அரிசியை வாங்கிக் கொள்ளலாம்.

மேலும் அரிசியை சமைத்த பின்பாக சாதத்தை வடிக்கும் போது, நீரில் கரையும் வைட்டமின்களான பி, சி மற்றும் போலிக் அமிலச் சத்துகள் வடிதண்ணீருடன் சேர்ந்தே வெளியேறிவிடுகின்றன. ஆனால் இந்த வடிதண்ணீரைக் குடிப்பதன்மூலம் இச்சத்துக்களை மீண்டும் பெறமுடியும். இப்போது பெரும்பாலான வீடுகளில் குக்கரில் சமைப்பதால் இந்த சத்துகள் வடிதண்ணீரில் வெளியேற்றப்படுவதும்கூட தடுக்கப்பட்டுவிடுகிறது.

சாதத்தில் ஊற்றிச் சாப்பிடுகின்ற குழம்பும் உங்களுக்குப் பிடித்தவாறு செய்து கொள்ளலாம். அதில் உபயோகப்படுத்தும் எண்ணெயும் நல்லெண்ணெய், கடலெண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய் என மாற்றிக் கொள்ளலாம். ரசம் வைக்கும் போதும்கூட வெரைட்டியாக மிளகு ரசம், பூண்டு ரசம், புளி ரசம் என்று வைத்துச் சாப்பிடுங்கள். மிளகு மற்றும் சீரகம் உணவில் எப்போதும் முக்கியம் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். அதே சமயம் மிளகு அல்சர் ஏற்படுத்தாத வண்ணமும் பார்த்துக்கொள்ளுங்கள்.

மோர், தயிர், நெய் அளவுடன் சேர்த்துக்கொண்டால் கால்சியம் சத்து கிடைப்பதுடன் அதிலிருக்கும் ஈஸ்ட் செரிமானத்திற்கும் உதவுகிறது. துவையலிலும்கூட பிரண்டை, கொத்துமல்லி, புதினா, துவரம்பருப்பு என ஒவ்வொரு நாளும் செய்துகொண்டு சாப்பிட்டால் கர்ப்பிணிகள் யாருக்காவது மசக்கை என்பது நினைவிற்கு வருமா என்பதே சந்தேகம்தான்.

பொரியலும் தினமும் ஒன்று என முட்டைகோஸ், அவரைக்காய், சீனியவரைக்காய், முருங்கைக்காய், பீட்ரூட், கேரட், புடலை, பூசணி, பாகற்காய், கத்தரிக்காய், வெண்டைக்காய், பீர்க்கங்காய், பட்டாணி, தக்காளித் தொக்கு, கடைந்தெடுத்த பருப்பு என்று நாக்கில் நீர் சுரக்கும் அளவுக்கு விதவிதமாக செய்து சாப்பிட்டால்தான் என்ன ஆகிவிடப்போகிறது. ஆனால் இவையெல்லாமே ஒரு குறிப்பிட்ட அளவுடன்தான் என்பதையும் எப்போதும் மறந்துவிடாதீர்கள்.

மாலை (4மணி)

மாலை ஆனதும் வீட்டுவேலை முடிந்து அப்போதுதான் அசதியாகத் தூங்கி எழுந்திருப்போம். அந்நேரம் கொஞ்சம் இலேசாக பசிப்பதைப் போன்று வயிறு சத்தம்போட ஆரம்பிக்கும். அப்போது சுண்டல், கொண்டைக்கடலை, பட்டாணி, மொச்சை, பாசிப்பயறு, தட்டாபயிறு, பீன்ஸ், கொள்ளு, வேர்க்கடலை என ஏதாவது அவித்துச் சாப்பிடலாம். கேப்பை ரொட்டி, கேப்பைப் புட்டு, வெந்தயக்களியை என ருசித்துப் பார்க்கலாம். பயறு கஞ்சி, சிறு தானியக்கஞ்சி, அரிசிக் கஞ்சி செய்தும் குடிக்கலாம். ஏதேனும் காய்கறி சூப் வகைகளையும் செய்து அருந்தலாம்

இரவு (7மணி)

இரவு உணவானது தூக்கத்தைப் பாதிக்காத வண்ணம் இலகுவான உணவுகளாக எடுத்துக் கொள்ளலாம். சப்பாத்தி, கோதுமை தோசை என அவரவர் விருப்பப்படி பருப்பினை சேர்த்துக் கொண்டும் சாப்பிட்டலாம். சாப்பிட்டவுடன் குனிந்து உட்காருவதையோ படுப்பதையோ தவிர்ப்பது நல்லது. மேலும் இரவு உணவினை குறைவாக எடுத்துக் கொள்வதால் இரவு தூக்கமின்றி அவதிப்படுவதிலிருந்து தப்பித்துக் கொள்ளலாம்.

இரவு  (9மணி)

கர்ப்பிணிகள் இரவுத் தூக்கத்தில் அடிக்கடி சிறுநீர் கழிப்பதற்காக எழுந்து தூக்கம் கலைவதைத் தவிர்க்க தூங்கப்போகும் முன்பாக பால் அல்லது பழச்சாறு அருந்தலாம். லெமன், ஆரஞ்சு, சாத்துக்குடி, மாதுளை, திராட்சை என ஜூஸ் செய்து குடிக்கலாம். வைட்டமின் சி சத்துகள் நிறைந்த பழச்சாறுகளை அருந்துவதால் மெதுவாக செரிமானமாகும் உணவுகளில் இருந்து மற்ற சத்துக்களை உறிஞ்சிக்கொள்ள ஏதுவாகிறது. இது பசி மற்றும் தாகத்தின் தேவையை பூர்த்தி செய்வதோடு சிறுநீர் கழிக்க அடிக்கடி எழுந்து சிரமப்படுவதிலிருந்தும் காப்பாற்றுகிறது.

அடுத்து தினந்தினம் என்னென்ன சாப்பிடவேண்டுமென்ற உணவு அட்டவணையைத் தயார் செய்த பிறகு வாரத்திற்கான பட்டியலையும் தயாரித்துவிடுங்கள். இது மிக சுலபம்தான்.

 

வார அட்டவணை

கடவுள் நம்பிக்கை உள்ளவர்கள் பெரும்பாலும் செவ்வாய், வெள்ளிக்கிழமைகளில் சைவமாகத்தான் சாப்பிடுவார்கள். அந்த நாட்களில் கீரைக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கலாம். தண்டுக்கீரை, அகத்திக்கீரை, வெந்தயக்கீரை, முருங்கைக்கீரை, பசலைக்கீரை, பொன்னாங்கண்ணிக்கீரை, சிறுகீரை, மயிலக்கீரை என்று அவரவர் ஊர்களில் கிடைக்கக்கூடியதை வைத்தே விதவிதமாக சமைத்துச் சாப்பிடலாம்.

இரும்புச்சத்து உள்பட பல முக்கிய சத்துக்களை உள்ளடக்கிய கருவாடுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்க வெண்டும். திங்கள் மற்றும் சனிக்கிழமை என வாரம் இரண்டு நாட்கள் வஞ்சிரமீன் கருவாடு சமைத்துச் சாப்பிடலாம். ஆனால் கர்ப்பகாலத்திலே இரத்த அழுத்த நோயினால் அவதிப்படுபவர்கள் அளவோடு எடுத்துக் கொள்ளலாம். கருவாடானது ஒரு நாளே போதும் என நினைப்பவர்கள் உங்களுக்கு ஏற்றபடி குறைத்துக் கொண்டு காய்கறிகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்துக் கொள்ளலாம்.

புதன்கிழமை காளான், கத்தரிக்காய், வெண்டைக்காய், முருங்கைக்காய், சுண்டைக்காய் வைத்து புளிக்குழம்பு வைத்துக்கொள்ளலாம். வியாழக்கிழமை பயிறு குழம்பிற்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கலாம். அதுவும் சோயாபீன்ஸில் அதிக சத்துகள் நிறைந்திருப்பதால் முக்கியத்துவம் கொடுத்துக் கொள்ளலாம். எளிதில் கிடைக்கக்கூடிய பட்டாணி, பாசிப்பயறு, தட்டாம்பயிறு, மொச்சை, கொண்டைக்கடலை, சுண்டல் குழம்பு என செய்து சாப்பிடலாம்.

ஞாயிற்றுக்கிழமை ஆகிவிட்டால் சொல்லவே வேண்டாம். அன்று மட்டும் மட்டன், சிக்கன் இல்லையென்றால் சிலருக்கு சாப்பாடு சாப்பாடாகவே இருக்காது. ஆட்டு இறைச்சி, கோழி இறைச்சி, மீன் வகைகள் என வாராவாரம் ஒவ்வொன்றாக செய்து சாப்பிடலாம். ஆனால் கோழி இறைச்சியில் வீட்டில் வளர்க்கின்ற நாட்டுக்கோழி இறைச்சியை வாங்கிவந்து சமைத்து உண்பதே சிறந்தது.

சன்டே உணவில் ஆட்டு ஈரலுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுப்பதற்கு மறந்துவிடாதீர்கள். உங்கள் மனைவிக்கு ரத்தச்சோகை இருந்தால் ஆட்டு ஈரலை மட்டும் தனியாக வாங்கி வந்து சமைத்துக் கொடுக்கலாம். மீன்களில் அதிகமான புரதச் சத்தும், சிசுவின் மூளை வளர்ச்சிக்குத் தேவையான ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களும் நிறைந்துள்ளன. அதனால் மீன் உணவும் அளவோடு சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.

ஆக, கர்ப்பவதிகளே நீங்கள் இப்படியாக உணவுப் பட்டியலைத் தயாரித்த பிறகு அத்தோடு நின்றுவிடாமல் அதை சமையலறையில் ஒட்டி வைத்துக் கொண்டு தினமும் அதனை முயற்சி செய்து பாருங்கள். மசக்கைக் காலத்தின் ஆரம்பகட்ட ஒவ்வொரு நாளையும் நீங்கள் இனியதாக கொண்டாடுங்கள்.

Web Series

இசை என்னும் அரசியல் (சூபி இசையின் தீர்க்க அரசியல்!) -13 : மு.வெ.ஆடலரசு, ஆய்வாளர்

  இசை மரபில் சூபி  இசைக்கு பெரிதும் ஒரு நம்பிக்கை உலகம் முழுக்க பரவிக் கிடந்ததை நம்மால் பார்க்க முடிகிறது....
Web Series

ஸ்பெக்ட்ரம் போர்: அமெச்சூர் வானொலிக்குள்ளே – 9 தங்க.ஜெய்சக்திவேல்

  அமெச்சூர் வானொலியினர் பல்வேறு அமைப்புகளை ஏற்படுத்தி அதன் ஊடாக தனது சமுதாயத்திற்கு உதவிகளைச் செய்வதோடு, அவர்களுக்குத் தேவையான தகவல்களையும்...
Web Series

மணி எம்.கே மணி எழுதும் “பத்மராஜன் திரைக்கதைகள்”- 14

  இன்று ஒருபக்கம் சுலபமாகவும் மறுபக்கம் பதட்டத்துடனும் பேசப்படுவதால் லெஸ்பியன் என்பதோ, ஹோமோ என்பதோ நேற்று முந்தாநாள் துவங்கியிருக்கும் என்று...
Web Series

வகுப்பறைகள்: மாத்தியோசி – 2 | விஸ்நாதன் ஆனந்த் –தின் வகுப்பறை | ஆயிஷா.இரா. நடராசன்

  2004 ம் வருடம் லண்டனில் நடந்த ஒரு வர்த்தகர் தலைமை பயிற்சியின்போது அமெரிக்க பிசினஸ் குரு (இன்று அப்படி...
Web Series

இசை வாழ்க்கை 12 : ஈதலும் ஊதலும் இசையின் காதலும் – எஸ் வி வேணுகோபாலன் 

  கட்டுரை எழுத அமரும் தருணத்தில், இந்த சனிக்கிழமை (08 08 2020), பிற்பகல் நேரத்தில் அடுத்தடுத்து இரண்டு துயரச் செய்திகள் வந்தது இன்னும் மேலோங்கி...
Web Series

மசக்கை-8 (கர்ப்பிணிகளுக்கான மருத்துவத் தொடர்) – டாக்டர் இடங்கர் பாவலன்

சத்தான உணவுகள் அறிவோம்! கர்ப்பகாலத்தில் பிள்ளைக்கும் சேர்த்து தாயவள் சாப்பிட வேண்டுமென்று பெரியவர்கள் சதா நச்சரித்துக் கொண்டே இருப்பார்கள். ஆனால்...
Web Series

தொடர் 7: உயிர் – சா.கந்தசாமி | கதைச்சுருக்கம் : ராமச்சந்திர வைத்தியநாத்

மனித உணர்வுகளின் மெல்லிய இழைகளை நுட்பமாய் சித்தரிக்கிறது  கந்தசாமியின் இக்கதை.  இக்கதையில் காதல் சாவு என்கிற விஷயங்கள்  ஒரு செறிவுடனும்...
Web Series

இசை என்னும் அரசியல் (கானா இசை அரசியல்!) -12 : மு.வெ.ஆடலரசு, ஆய்வாளர்

  இசை பற்றிய சொற்களும், இசையும், விமர்சனம் என்னும் உரைகளால் பாதிக்கப்பட்ட கலாச்சார பணி என்பது பல்வேறு நூல்களால், இதழ்களால்,...
Web Series

கவிதைச் சந்நதம் 7: “ஒரு கவிஞன் ஓவியனாகிறான்” – நா.வே.அருள்

ஒரு கவிஞன் ஓவியனாகிறான் ********************************************** ஆமாம் வாழ்க்கை கசக்கிறது கவிதை – பாரதி கவிதாஞ்சன் கவிஞர்கள் ஓவியர்களாக மாறிவிட்டார்களா? கவிதைகள்...
1 2 3 12
Page 1 of 12